Безсоння, або інсомнія, — це поширене явище в сучасному світі. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, близько 30% дорослих по всьому світу відчувають симптоми безсоння. При цьому порушуються природні механізми засинання: уповільнення серцебиття, зниження частоти дихання, підвищення рівня мелатоніну та соматотропного гормону. Поки ці механізми порушені, людина не зможе заснути.

Причини безсоння

1. Високий рівень стресу

Стрес є однією з основних причин інсомнія. Коли нервова система перебуває в стані підвищеного збудження, мозок не встигає переключитися на “режим сну”. Хронічний стрес може призвести до розвитку тривожних розладів і депресії, що тільки посилює проблему.

2. Проблеми зі здоров’ям

Різні медичні стани можуть спричиняти безсоння:

• Серцево-судинні захворювання: Гіпертонія, серцева недостатність.
• Респіраторні розлади: Астма, апное сну.
• Травні проблеми: Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ).
• Ендокринні порушення: Гіпертиреоз (підвищена функція щитоподібної залози) може призводити до підвищеної збудливості та інсомнія.
• Гормональні зміни: У підлітків, вагітних жінок і в період менопаузи у жінок.
• Хронічний біль: Артрит, фіброміалгія.

3. Психологічні проблеми та психічні розлади

Безсоння часто супроводжує такі стани, як:

• Депресія: До 80% людей із депресією відчувають проблеми зі сном.
• Тривожні розлади: Постійне занепокоєння заважає розслабитися і заснути.
• Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР): Порушення сну є одним з основних симптомів ПТСР.

4. Лікарські препарати та речовини

Деякі медикаменти та речовини можуть спричиняти інсомнія:

• Стимулятори: Кофеїн, нікотин.
• Алкоголь: Хоча він може допомогти заснути, якість сну погіршується.
• Ліки: Деякі антидепресанти, кортикостероїди, препарати для зниження тиску.

5. Недотримання гігієни сну

• Нерегулярний режим сну: Робота в зміни, часті перельоти зі зміною часових поясів.
• Використання гаджетів перед сном: Синє світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну.
• Некомфортне навколишнє середовище: Шум, світло, незручне ліжко.

Наслідки хронічного безсоння

• Зниження імунітету: Нестача сну послаблює імунну систему.
• Когнітивні порушення: Проблеми з концентрацією, пам’яттю, прийняттям рішень.
• Підвищений ризик захворювань: Серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу.
• Психічні розлади: Погіршення симптомів депресії та тривоги.

Як впоратися з безсонням

1. Налагодьте режим дня

Встановіть регулярний час відходу до сну і пробудження, навіть у вихідні. Створіть ритуал перед сном: тепла ванна, читання книги.

2. Дотримуйтесь гігієни сну

Уникайте використання гаджетів за 1-2 години до сну. Забезпечте комфорт у спальні: тиша, темрява, прохолода (рекомендована температура — 18-20°C). Використовуйте ліжко тільки для сну і відпочинку, уникаючи роботи або перегляду телевізора в ліжку.

3. Обмежте споживання стимуляторів

Уникайте кофеїну та нікотину в другій половині дня. Обмежте вживання алкоголю.

4. Фізична активність

Регулярні вправи допомагають поліпшити якість сну, але уникайте інтенсивних навантажень за 2-3 години до сну.

5. Техніки релаксації

Медитація, дихальні вправи, йога можуть знизити рівень стресу і допомогти заснути.

6. Зверніться до фахівця

Якщо проблеми зі сном зберігаються понад місяць або впливають на якість життя, рекомендується звернутися до лікаря або психолога. Фахівець може провести діагностику і запропонувати відповідне лікування, включно з когнітивно-поведінковою терапією для безсоння (КПТ-Б) або медикаментозною підтримкою.

Висновок

Здоровий сон — необхідна умова для фізичного і психічного благополуччя. Не ігноруйте проблеми зі сном; своєчасне звернення по допомогу може запобігти розвитку серйозних захворювань.

Якщо ви впізнали в цій статті свої проблеми, рекомендуємо звернутися по професійну допомогу. Скористайтеся нашою платформою для підбору психологів, щоб знайти кваліфікованого спеціаліста, який допоможе вам повернути контроль над своїм життям.