Бессонница, или инсомния, — это распространенное явление в современном мире. По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30% взрослых по всему миру испытывают симптомы бессонницы. При этом нарушаются естественные механизмы засыпания: замедление сердцебиения, снижение частоты дыхания, повышение уровня мелатонина и соматотропного гормона. Пока эти механизмы нарушены, человек не сможет заснуть.

Причины бессонницы

1. Высокий уровень стресса

Стресс является одной из основных причин бессонницы. Когда нервная система находится в состоянии повышенного возбуждения, мозг не успевает переключиться на «режим сна». Хронический стресс может привести к развитию тревожных расстройств и депрессии, что только усугубляет проблему.

2. Проблемы со здоровьем

Различные медицинские состояния могут вызывать бессонницу:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Гипертония, сердечная недостаточность.
• Респираторные расстройства: Астма, апноэ сна.
• Пищеварительные проблемы: Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).
• Эндокринные нарушения: Гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы) может приводить к повышенной возбудимости и бессоннице.
• Гормональные изменения: У подростков, беременных женщин и в период менопаузы у женщин.
• Хроническая боль: Артрит, фибромиалгия.

3. Психологические проблемы и психические расстройства

Бессонница часто сопровождает такие состояния, как:

• Депрессия: До 80% людей с депрессией испытывают проблемы со сном.
• Тревожные расстройства: Постоянное беспокойство мешает расслабиться и заснуть.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): Нарушения сна являются одним из основных симптомов ПТСР.

4. Лекарственные препараты и вещества

Некоторые медикаменты и вещества могут вызывать бессонницу:

• Стимуляторы: Кофеин, никотин.
• Алкоголь: Хотя он может помочь заснуть, качество сна ухудшается.
• Лекарства: Некоторые антидепрессанты, кортикостероиды, препараты для снижения давления.

5. Несоблюдение гигиены сна

• Нерегулярный режим сна: Работа в смены, частые перелеты с изменением часовых поясов.
• Использование гаджетов перед сном: Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина.
• Некомфортная окружающая среда: Шум, свет, неудобная кровать.

Последствия хронической бессонницы

• Снижение иммунитета: Недостаток сна ослабляет иммунную систему.
• Когнитивные нарушения: Проблемы с концентрацией, памятью, принятием решений.
• Повышенный риск заболеваний: Сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа.
• Психические расстройства: Ухудшение симптомов депрессии и тревоги.

Как справиться с бессонницей

1. Наладьте режим дня

Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные. Создайте ритуал перед сном: теплая ванна, чтение книги.

2. Соблюдайте гигиену сна

Избегайте использования гаджетов за 1-2 часа до сна. Обеспечьте комфорт в спальне: тишина, темнота, прохлада (рекомендуемая температура — 18-20°C). Используйте кровать только для сна и отдыха, избегая работы или просмотра телевизора в постели.

3. Ограничьте потребление стимуляторов

Избегайте кофеина и никотина во второй половине дня. Ограничьте употребление алкоголя.

4. Физическая активность

Регулярные упражнения помогают улучшить качество сна, но избегайте интенсивных нагрузок за 2-3 часа до сна.

5. Техники релаксации

Медитация, дыхательные упражнения, йога могут снизить уровень стресса и помочь заснуть.

6. Обратитесь к специалисту

Если проблемы со сном сохраняются более месяца или влияют на качество жизни, рекомендуется обратиться к врачу или психологу. Специалист может провести диагностику и предложить подходящее лечение, включая когнитивно-поведенческую терапию для бессонницы (КПТ-Б) или медикаментозную поддержку.

Заключение

Здоровый сон — необходимое условие для физического и психического благополучия. Не игнорируйте проблемы со сном; своевременное обращение за помощью может предотвратить развитие серьезных заболеваний.

Если вы узнали в этой статье свои проблемы, рекомендуем обратиться за профессиональной помощью. Воспользуйтесь нашей платформой для подбора психологов, чтобы найти квалифицированного специалиста, который поможет вам вернуть контроль над своей жизнью.